2018中考營養飲食計劃指南
來源: | 作者: | 時間:2018-03-20 | 瀏覽  | 設置字體:

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早餐不能吃太多高蛋白

考生要增加高蛋白,但家長不可一味給孩子吃高蛋白食物,因為吃了太多高蛋白食物,上課容易犯困。這是因為高蛋白的食物不太容易消化,吃太多,血液都跑 到消化系統消化高蛋白,腦子缺氧,自然反應慢,容易打瞌睡。而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食,事實上,米、面中的碳水化合物經消化后,能立即產生 葡萄糖,補充腦部能量,改善腦疲勞。葡萄糖就可以從米面、芋類等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原則:早餐必須吃好,保證上午大腦對能量和營養素的需求,提高注意力、增強記憶力。

早餐內容:

1、豆類、瘦肉粥及面條;

2、各種帶餡面點、糕點、雞蛋、牛奶或豆奶;

3、適量調味醬菜:炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉,早餐有佐餐小菜,早餐不單調,孩子也愿意吃。

2

午餐豐盛,卵磷脂不可少

午餐對于考生來講應該要豐盛一些,動物類食物、蔬菜類食物,盡量翻新花樣,因為備考期間,孩子心理緊張,可能沒什么食欲,因此,菜色好看一些,有紅有綠,看起來會想多吃的一點。

午餐原則:午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜,尤其是要補充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養素。

午餐內容:1、動物類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。家長最好每天給孩子準備一個雞蛋,因為蛋黃中富含卵磷脂,它可以及時補充大腦營養,幫助促進腦細胞的新陳代謝,激活腦細胞,改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。

2、蔬菜和菌類食物,如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等,每天換一個花樣。而大腦的代謝物呈酸性,酸性物質讓人疲勞,注意力不集中,這些蔬菜呈堿性,多吃蔬菜能減少腦疲勞。

3

晚餐清淡營養,能促進睡眠

陳靜教授提醒,晚餐要清淡營養,不宜吃太多。一般來講,學生晚上也會自習幾個鐘,吃得太多會犯困。

晚餐原則:主食不必都是白米飯,也可以做點粗糧,不僅可以改善考生因為久坐少活動引起的便秘問題,還有助于睡眠。

晚餐內容:1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸,色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種使人欲睡的神經遞質———五羥色氨,使大腦活動受到暫時的抑制,人就容易入睡。

2、魚、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學習疲勞,容易出現低鉀的狀態,全身乏力,因此,每天可以補充一兩碗濃肉湯,濃肉湯里含有豐富的鉀元素。

另外,有的學生看書復習到深夜,如果晚上餓了,臨睡前20-30分鐘可以吃夜宵,如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。

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零食以堅果為主

早餐到中餐之間有大概有5個鐘頭時間,在上第三節課的時候,學生可能會感覺有一點餓,因此課間小吃也可以幫忙。

陳教授說,核桃仁就很好,每天讓孩子在課間吃2-3個炒熟了的核桃仁,不僅增加飽腹感,還能提高記憶力。還有松子、花生、葵花子等都不錯,但因為含油脂豐富,所以也不能多吃。

需要強調的是,堅果一定要新鮮的,家長自己選料,自己在家炒制最好了,因為市面銷售的不少熟堅果,添加了抗氧化劑,吃多了對孩子身體不利。


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